ETH-News : A entendre les gens, presque tout le monde se plaint de problèmes de sommeil. Est-ce vraiment un problème si important ou aimons-nous simplement nous plaindre ’
Caroline Lustenberger : Si je considérais les problèmes de sommeil comme des jérémiades, nous n’aurions pas besoin de faire cette interview (rires). Je pense que c’est un problème parce que les troubles du sommeil sont liés à une grande souffrance. Le sommeil est essentiel pour nous. Et plus d’un tiers de la population suisse déclare dans les sondages avoir des troubles du sommeil moyens à graves.
Ces problèmes sont-ils devenus plus fréquents ’
Depuis 2012, les troubles du sommeil sont en forte augmentation. La Confédération recueille les chiffres par le biais d’enquêtes tous les cinq ans. Depuis le début de l’enquête en 1997, les chiffres n’ont jamais été aussi élevés que dans les statistiques actuelles. Depuis la dernière enquête de 2017, quelques pour cent supplémentaires ont été enregistrés, surtout chez les jeunes et les femmes en général.
De quels troubles du sommeil s’agit-il?
Les plus fréquents dans notre société sont l’insomnie, l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos. L’insomnie, également connue sous le nom d’insomnie, implique des difficultés à s’endormir et à rester endormi, ce qui est très souvent lié à un stress important dans la vie quotidienne. L’apnée du sommeil, caractérisée par des arrêts respiratoires pendant le sommeil, est souvent liée au mode de vie et est favorisée par des facteurs tels que l’obésité. Certains souffrent également du syndrome des jambes sans repos : les personnes concernées ont un besoin désagréable de bouger les jambes et ne peuvent donc pas se reposer. Tous ces cas nécessitent des approches ou des thérapies différentes. Dans le cas de l’apnée du sommeil, on utilise généralement des machines respiratoires spéciales, et une adaptation du mode de vie, comme une perte de poids, peut également être très utile. En cas d’insomnie, une thérapie cognitivo-comportementale est souvent le traitement de premier choix. La plupart des personnes qui se font aider et trouvent une solution retrouvent ainsi une grande qualité de vie.
A propos de la personne
PD Dr Caroline Lustenberger est neuroscientifique et chargée de cours à l’EPF de Zurich. Elle a une longue expérience dans la recherche sur le sommeil et étudie comment l’activité cérébrale pendant le sommeil influence la santé.Comment expliquez-vous le nombre croissant de cas ’
Les troubles du sommeil ont des causes multiples. Les points centraux, qui se manifestent de plus en plus au cours des dernières décennies, sont la recherche constante de performance, le manque de séparation et les effets de la numérisation. Ainsi, pour beaucoup, la journée de travail se confond avec la vie privée, et les séparations claires comme une véritable fin de journée se perdent. Le stress et la pression sont considérés comme les pires ennemis d’un bon sommeil. Les événements stressants comme les guerres, la pandémie de Corona ou les incertitudes quant à l’avenir renforcent cet état. Pour beaucoup d’entre nous, le carrousel des pensées tourne dès que nous sommes au lit. Il est donc difficile de lâcher prise. Les gens restent dans un mode de surexcitation, de tension interne et de stress permanent. Le surpoids et un mode de vie de plus en plus indolent sont également de plus en plus fréquents et contribuent à l’augmentation des troubles du sommeil.
Vous venez d’écrire avec votre collègue Salome Kurth de l’Université de Fribourg un guide du sommeil très populaire. Qu’est-ce qui vous a motivé ’
D’une part, nous voulions clarifier les erreurs sur le thème du sommeil et, d’autre part, résumer les nouvelles connaissances scientifiques. Mais en clarifiant l’état des connaissances, nous voulions aussi libérer les gens de la pression de devoir dormir parfaitement pour ne pas tomber malade. Lors de nos recherches pour le livre, nous avons toujours remarqué qu’un grand nombre de connaissances soulignent l’importance du sommeil et que si l’on ne dort pas suffisamment, on tombe malade. C’est vrai à long terme. Mais je pense aussi que cela crée beaucoup de pression, à savoir que les gens ont peur de mal dormir ou de ne pas dormir "parfaitement", ce qui peut paradoxalement provoquer des problèmes de sommeil.
Et votre livre donne le change.
Exactement. Dans notre livre, nous montrons à quel point le sommeil est individuel. Le vieillissement modifie également le sommeil : plus on vieillit, moins le sommeil est profond et plus les réveils nocturnes sont fréquents. Certains de ces facteurs ne peuvent pas être influencés. Cela fait partie de la biologie. L’important ici est de cultiver une certaine sérénité. Les problèmes de sommeil de courte durée sont fréquents et relativement peu problématiques. Notre corps a la remarquable capacité de s’autoréguler dans une certaine mesure. Nous souhaitons que les lecteurs puissent l’accepter et devenir ainsi plus sereins. Mais nous insistons aussi sur le fait qu’il existe des facteurs que l’on peut influencer soi-même pour améliorer son propre sommeil, et le livre aide à comprendre soi-même quels sont ces facteurs d’influence sur lesquels nous avons un contrôle.
Quels sont les facteurs dont vous parlez’
Il en existe également de nombreux, mais une attitude détendue et la volonté de lâcher prise, par exemple, sont souvent la clé de problèmes de sommeil moins graves. En cas de problèmes plus persistants et plus graves, il faut chercher un soutien professionnel.
Quelle lumière pour mieux dormir ’
L’idéal est d’avoir une lumière vive le jour et au lever. On se met plus vite en route si l’on s’expose à une lumière vive le matin. Le soir, il faut utiliser une lumière tamisée ou chaude et éviter les écrans lumineux ou les lampes trop vives. Toutefois, la sensibilité à la lumière varie considérablement d’un individu à l’autre et certaines personnes peuvent s’endormir avec une lumière très vive. Si l’on doit se lever brièvement pendant la nuit, il ne faut pas allumer de lumière vive. Je recommande alors de petites bougies LED qui diffusent une lumière chaude.
Quelles sont les nouvelles connaissances scientifiques sur le sommeil qui ont été intégrées dans votre livre ’
L’un des nouveaux thèmes est la manière dont les gens perçoivent leur propre sommeil. La recherche montre que les troubles du sommeil ont beaucoup à voir avec la manière dont on pense à son propre sommeil et dont on se positionne par rapport à lui. D’autres thèmes sont la numérisation et le suivi du sommeil qui y est lié. Les traqueurs de sommeil peuvent soulager les personnes qui s’inquiètent trop de leur sommeil, car ils montrent souvent qu’elles dorment plus qu’elles ne le pensent. Mais le rôle de ces appareils est ambivalent : il est crucial qu’ils ne créent pas de pression supplémentaire, car la précision et la fiabilité des appareils et des mesures varient considérablement. Cela peut conduire à des interprétations erronées et renforcer le stress. Des problèmes apparaissent qui n’auraient pas existé sans les appareils. De plus en plus de personnes développent même une fixation sur le sommeil parfait, connue sous le nom d’orthosomnie. C’est pourquoi il est important de faire preuve d’un scepticisme sain face aux résultats des trackers et de ne pas se laisser complètement déterminer par eux.
Ce qui n’a été que peu étudié jusqu’à présent dans le sommeil ’
De très nombreuses questions concernant le sommeil restent encore sans réponse. On ne sait par exemple pas encore exactement quelles sont les fonctions du sommeil et quels aspects du sommeil soutiennent quelles fonctions corporelles spécifiques. Le sommeil n’est pas un processus uniforme ; différents stades, caractérisés par différentes ondes cérébrales, se succèdent. Dans notre recherche, nous voulons mieux comprendre les caractéristiques et les fonctions de ces stades. Et nous voulons découvrir comment le sommeil est lié à différentes maladies. Il existe ainsi des indices selon lesquels le sommeil est lié aux maladies cardiovasculaires, immunitaires ou à la maladie d’Alzheimer. De nouveaux résultats de recherche sont également intéressants, car ils montrent que le sommeil se déroule différemment dans les différentes zones du cerveau. Lorsque nous dormons, ce n’est donc pas tout le cerveau qui est profondément endormi. La raison pour laquelle certaines régions du cerveau dorment plus profondément que d’autres est actuellement étudiée. Toute connaissance supplémentaire peut nous aider à développer des méthodes permettant de mieux comprendre le sommeil, de l’améliorer et de le normaliser en cas d’anomalies - et ainsi de promouvoir la santé à long terme.
Parmi les conseils et astuces de votre livre, quels sont ceux que vous appliquez lorsque vous ne parvenez pas à vous endormir ou que vous dormez mal ’
Pour moi, c’est très clair : un bon sommeil commence déjà pendant la journée et j’essaie d’organiser ma journée de manière à pouvoir mieux dormir la nuit (p. ex. bouger, beaucoup de lumière pendant la journée, déconnecter le soir). De plus, beaucoup de gens ne savent probablement pas que la régulation de la température corporelle influence fortement l’endormissement et le sommeil. Il est donc important d’avoir les mains et les pieds chauds et que la température corporelle centrale puisse baisser pour provoquer l’endormissement. Si j’ai les mains et les pieds froids, une douche chaude avant d’aller me coucher peut m’aider.
Si je dors mal, je me mets à ruminer, les mêmes pensées tournent en boucle. Que me conseillez-vous?
Dans de tels cas, vous pouvez essayer de vous débarrasser activement de vos pensées. Par exemple, je m’imagine mettre chaque pensée dans un ballon et la laisser s’envoler. Cela m’aide aussi parfois de noter toutes les pensées négatives avant d’aller me coucher. Je me dis alors : j’y ai assez pensé, je peux y repenser demain. Si quelque chose me pèse, je me concentre sur des choses positives et j’énumère consciemment les choses qui ont été bonnes et pour lesquelles je suis reconnaissant. Ensuite, je choisis ce qu’il y a de mieux pour moi. Les exercices de respiration peuvent également aider. Il faut simplement que je fasse quelque chose de monotone qui ne me fasse pas vibrer. En outre, j’ai confiance dans le fait que le sommeil se régule de lui-même. Si je dors mal une nuit, je me réjouis de la prochaine, car je sais que je dormirai plus profondément et plus fermement, car la pression du sommeil sera plus élevée.
