ETH News: Se chiedete in giro, quasi tutti si lamentano dei problemi del sonno.
È davvero un problema così grande o ci piace solo lamentarci?" Caroline Lustenberger: Se considerassi i problemi del sonno come un lamento, non dovremmo fare questa intervista (ride). Penso che sia un problema perché c’è molta sofferenza associata ai disturbi del sonno. Il sonno è essenziale per noi. E più di un terzo della popolazione svizzera dichiara nei sondaggi di avere disturbi del sonno da moderati a gravi.
I disturbi del sonno sono aumentati dal 2012. Il governo federale raccoglie i dati in un’indagine quinquennale. Dall’inizio dell’indagine, nel 1997, le cifre non sono mai state così alte come nelle statistiche attuali. Dall’ultima indagine del 2017, si è aggiunto un altro paio di punti percentuali, soprattutto tra i giovani e le donne in generale.
I disturbi del sonno più diffusi nella nostra società sono l’insonnia, l’apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo. L’insonnia, comunemente nota come insonnia, comporta problemi di addormentamento e di mantenimento del sonno, spesso associati a un forte stress nella vita quotidiana. L’apnea notturna, caratterizzata da pause nella respirazione durante il sonno, è spesso legata allo stile di vita ed è favorita da fattori come l’obesità. Alcune persone soffrono anche della sindrome delle gambe senza riposo: chi ne è affetto ha uno spiacevole impulso a muovere le gambe e non riesce quindi a riposare. Tutti questi casi richiedono approcci o terapie diverse. Per l’apnea del sonno si utilizzano di solito speciali macchine per la respirazione e possono essere molto utili anche cambiamenti nello stile di vita, come la riduzione del peso. La terapia cognitivo-comportamentale è spesso il trattamento d’elezione per l’insonnia. La maggior parte delle persone che cercano aiuto e trovano una soluzione recuperano una buona qualità di vita.
Informazioni sulla persona
La dott.ssa Caroline Lustenberger è neuroscienziata e docente presso il Politecnico di Zurigo. Ha molti anni di esperienza nella ricerca sul sonno e studia come l’attività cerebrale durante il sonno influenzi la salute.Come si spiega il numero crescente di casi?" I disturbi del sonno hanno diverse cause. I problemi principali che sono diventati sempre più evidenti negli ultimi decenni sono la costante volontà di esibirsi, la mancanza di confini e gli effetti della digitalizzazione. Per molti la giornata lavorativa si sta fondendo con la vita privata e si stanno perdendo i confini chiari, come ad esempio una vera e propria fine della giornata lavorativa. Lo stress e la pressione sono considerati i maggiori nemici di un buon sonno. Eventi stressanti come le guerre, la pandemia di coronavirus o l’incertezza sul futuro aggravano questa condizione. Per molti di noi, i pensieri iniziano a girare appena ci si corica. Questo rende difficile lasciarsi andare. Le persone rimangono in una modalità di sovraeccitazione, tensione interiore e stress costante. Anche l’obesità e uno stile di vita sempre più letargico sono sempre più diffusi e contribuiscono all’aumento dei disturbi del sonno.
Lei ha appena scritto, insieme alla sua collega Salome Kurth dell’Università di Friburgo, una popolare guida sul sonno.
Cosa vi ha spinto a scriverla?" Da un lato, volevamo chiarire le idee sbagliate sul sonno e, dall’altro, riassumere le nuove scoperte scientifiche. Ma chiarendo lo stato delle conoscenze, volevamo anche liberare le persone dalla pressione di dover dormire perfettamente per non ammalarsi. Durante le ricerche per la stesura del libro, ci siamo accorti più volte che un ampio corpus di conoscenze sottolinea l’importanza del sonno e che le persone si ammalano senza dormire a sufficienza. Questo è vero a lungo termine. Ma credo anche che questo crei una forte pressione, ovvero che le persone abbiano paura di dormire male o di non dormire "perfettamente", cosa che paradossalmente può causare essa stessa problemi di sonno.
E il suo libro è una contromisura.
Esattamente. Nel nostro libro mostriamo quanto il sonno sia individuale. Anche l’invecchiamento modifica il sonno: più si invecchia, meno il sonno diventa profondo e più spesso ci si sveglia di notte. Alcuni di questi fattori non possono essere influenzati. Fanno parte della biologia. L’importante è coltivare una certa serenità. I problemi di sonno a breve termine sono comuni e relativamente poco problematici. Il nostro corpo ha la notevole capacità di autoregolarsi fino a un certo punto. Vogliamo che i lettori siano in grado di accettarlo e che, di conseguenza, diventino più rilassati. Tuttavia, sottolineiamo anche che ci sono fattori che possono essere influenzati da soli per migliorare il sonno e il libro aiuta a capire quali sono questi fattori di influenza su cui si ha il controllo.
Quali fattori intendi?" Sono molti, ma un approccio rilassato e la volontà di lasciarsi andare, ad esempio, sono spesso la chiave per alleviare i problemi del sonno. Per i problemi più gravi e di lunga durata è necessario rivolgersi a un professionista.
Quale luce aiuta a dormire meglio " La luce intensa durante il giorno e quando ci si alza è l’ideale. Se ci si espone a una luce intensa al mattino, ci si sveglia più rapidamente. La sera, invece, si dovrebbe usare una luce attenuata o calda ed evitare schermi luminosi o lampade abbaglianti. Tuttavia, esistono notevoli differenze individuali nella sensibilità alla luce e ci sono persone che riescono ad addormentarsi con la luce intensa. Se ci si deve alzare brevemente durante la notte, non si dovrebbe accendere una luce intensa. Consiglio piccole candele a LED che emanano una luce calda.
Quali nuove scoperte scientifiche sul tema del sonno sono state inserite nel suo libro?" Uno dei nuovi argomenti è la percezione che le persone hanno del proprio sonno. Le ricerche dimostrano che i disturbi del sonno hanno molto a che fare con il modo in cui si pensa al proprio sonno e come lo si percepisce. Altri argomenti sono la digitalizzazione e il relativo monitoraggio del sonno. I dispositivi di tracciamento del sonno possono dare sollievo a chi si preoccupa troppo del proprio sonno, mostrando spesso che si dorme più di quanto si pensi. Tuttavia, il ruolo di questi dispositivi è ambivalente: è fondamentale che non creino ulteriore pressione, poiché l’accuratezza e l’affidabilità dei dispositivi e delle misurazioni variano notevolmente. Questo può portare a interpretazioni errate e ad aumentare lo stress. Nascono problemi che non sarebbero esistiti senza i dispositivi. Sempre più persone sviluppano addirittura una fissazione per il sonno perfetto, nota come ortosonnia. È quindi importante trattare i risultati dei tracker con sano scetticismo e non permettere loro di definirvi completamente.
Molte domande sul sonno sono ancora senza risposta. Ad esempio, non è del tutto chiaro quali funzioni abbia il sonno e quali aspetti del sonno supportino quali specifiche funzioni corporee. Il sonno non è un processo uniforme; si alternano diverse fasi, caratterizzate da diverse onde cerebrali. Nella nostra ricerca vogliamo capire meglio le caratteristiche e le funzioni di questi stadi. E vogliamo scoprire come il sonno sia collegato a diverse malattie. Per esempio, ci sono indicazioni che il sonno sia collegato alle malattie cardiovascolari, alle malattie immunitarie o al morbo di Alzheimer. Sono interessanti anche i risultati di nuove ricerche che dimostrano che il sonno si svolge in modo diverso nelle singole aree del cervello. Quindi, quando dormiamo, non tutto il cervello è addormentato allo stesso modo. Il motivo per cui alcune regioni cerebrali dormono più profondamente di altre è attualmente oggetto di studio. Ogni ulteriore conoscenza può aiutarci a sviluppare metodi per comprendere meglio il sonno, migliorarlo e normalizzarlo in caso di deviazioni, promuovendo così la salute a lungo termine.
Quali consigli e trucchi del suo libro utilizza quando non riesce ad addormentarsi o dorme male?" Per me è molto chiaro: un buon sonno inizia durante il giorno e cerco di organizzare la mia giornata in modo da poter dormire meglio la notte (ad esempio, esercizio fisico, molta luce durante il giorno, spegnimento la sera). Inoltre, molte persone probabilmente non si rendono conto che la regolazione della temperatura corporea ha una forte influenza sull’addormentamento e sul mantenimento del sonno. È quindi importante avere mani e piedi caldi e che la temperatura corporea centrale possa scendere per indurre il sonno. Se ho mani e piedi freddi, una doccia calda prima di andare a letto mi aiuta.
Se non dormo bene, inizio a rimuginare e gli stessi pensieri iniziano a circolare. Che consiglio mi darebbe?
In questi casi, si può provare a lasciar andare attivamente i pensieri. Per esempio, immagino di mettere ogni singolo pensiero in un palloncino e di lasciarlo volare via. A volte mi aiuta anche scrivere tutti i pensieri negativi prima di andare a letto. Poi mi dico: ci ho pensato abbastanza, posso pensarci di nuovo domani. Se c’è qualcosa che mi preoccupa, mi concentro sugli aspetti positivi ed elenco consapevolmente le cose che sono andate bene e per le quali sono grato. Poi scelgo il meglio per me. Anche gli esercizi di respirazione possono aiutare. Mi basta fare qualcosa di monotono che non mi faccia sentire in colpa. Ho anche fiducia che il mio sonno si regoli da solo. Se dormo male una notte, non vedo l’ora che arrivi la successiva perché so che in quel caso dormirò più profondamente e più profondamente perché la pressione del sonno è più alta.
